OKRES WIOSENNO-LETNI TO ZNAKOMITA OKAZJA, BY DO CODZIENNEGO MENU WŁĄCZYĆ JESZCZE WIĘKSZĄ ILOŚĆ WARZYW I OWOCÓW. SĄ ONE W TYM CZASIE NAJLEPSZYM ŹRÓDŁEM WITAMIN, BŁONNIKA I PIERWIASTKÓW.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ok. 400 g warzyw i owoców dziennie i choć wydaje się to dużo, wcale tak nie jest, skoro jedno jabłko to już 150 g. Dieta osób starszych z reguły jest uboga w warzywa i owoce, a mając tak duży wybór w tym czasie, warto ją o te produkty wzbogacić. Są one naturalnym źródłem witamin oraz składników mineralnych, których nie sposób zastąpić suplementami diety. Zarówno warzywa i owoce zawierają antyoksydanty pozwalające zachować skórze młodszy wygląd, jak i poprawić jej stan.
DLACZEGO WARTO WYBIERAĆ PRODUKTY SEZONOWE?
Owoce i warzywa kupowane poza sezonem mogą mieć mniej intensywny smak, jak i zapach oraz zawierać więcej szkodliwych substancji chemicznych – pestycydów, czy też nawozów sztucznych – azotanów. Nie zagrażają one nam w bezpośredni sposób, jednak spożywane regularnie i w zbyt dużych ilościach mogą niekorzystnie wpływać na stan zdrowia. Wybierając produkty sezonowe można kierować się również względami ekonomicznymi – są one tańsze, ponieważ znikają często koszty związane z transportem i przechowywaniem, a producent chce sprzedać swój towar jak najszybciej.
JAKIE OWOCE I WARZYWA POWINNY ZNALEŹĆ SIĘ W NASZYM CODZIENNYM MENU I DLACZEGO?
BOTWINKA: Te młode liście, łodygi i korzenie buraka ćwikłowego najczęściej spożywane są w formie soku, chłodnika, zupy-botwinki, dodatku do sałatek. Botwinka jest źródłem witaminy A i C oraz takich minerałów jak magnez, sód, mangan, żelazo, fluor, dlatego też jest polecana jest jako składnik diety wegetariańskiej. Zawiera w sobie dużą ilość błonnika, który reguluje nasz apetyt oraz kwas foliowy, usprawniający funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu. Botwina zawiera aż 13 różnych antyoksydantów, głównie z grupy flawonoidów, które poprawiają krążenie krwi. W roślinie tej znajdują się również antycyjnany, dzięki którym łatwiej pozbywamy się wolnych rodników, przyspieszających starzenie się organizmu. Ponieważ botwina zawiera dużo szczawianów, nie powinna znaleźć się w diecie osób chorych na kamicę nerkową. Także osoby cierpiące na niedobór wapnia powinny ją ograniczać, ponieważ botwina utrudnia wchłanianie Ca z pożywienia.
CUKINIA: Zawiera potas, żelazo, magnez oraz witaminę A, C, K, PP i B1 oraz beta karoten. Jest doskonała dla dzieci, kobiet w ciąży, cukrzyków, osób starszych i z osłabioną odpornością. Cukinia jest szczególnie ważna w diecie seniorów, ponieważ aktywuje pracę wydzielniczą i motoryczną żołądka i jelit, pomaga w walce z zaparciami, a także normalizuje stan mikroflory jelitowej. Powinniśmy łączyć cukinię z produktami białkowymi, ponieważ warzywo to pomaga przyswajać białka z pokarmu. Ma ona także łagodne działanie moczopędne.
CZARNA PORZECZKA: W owocach czarnej porzeczki znajdziemy dużo związków, mających właściwości przeciwutleniające. Są to m. in. witaminy: C, P (rutyna), B, pektyny, cukry, związki fenolowe i barwniki antocyjanowe (antocyjany, kwasy fenolowe, flawanole, flawonole i proantocyjanidyny). Dzięki obecności flawonoidów jedzenie porzeczek pomaga usunąć z organizmu groźne toksyny i substancje zwiększające ryzyko zachorowania na różne rodzaje nowotworów. Związki te opóźniają również procesy starzenia i regulują poziom cholesterolu we krwi.
CZEREŚNIE: Są źródłem witamin z grupy B oraz C i A, a także zawierają dużo potasu, wapnia, żelaza, magnezu, cynku, miedzi i manganu. W naszym organizmie regulują procesy przemiany materii, a także wspomagają leczenie niektórych schorzeń wątroby i pęcherza, kamicy nerkowej, opóźniają rozwój miażdżycy. Są wskazane szczególnie osobom cierpiącym na reumatyzm i narzekającym na przemęczenie. Posiadają one dużą ilość kwasów surowych, dlatego też powinnyśmy unikać jedzenia ich na czczo (jak wszystkich pestkowców).
GRUSZKI: Działa zbawiennie na nasz układ trawienny. Oprócz tego, że pobudza przemianę materii i zmusza jelita do pracy, pomagają także pozbyć się problemów z zaparciami, lecz w spozywanie ich w nadmiernej ilości może spowodować biegunkę. Zawarty w nich potas oraz arbutyna oddziałują także na układ moczowy, dlatego też zaleca się jedzenie gruszek przy leczeniu kamicy nerkowej oraz podczas zapalenia dróg moczowych.
MALINY: Stanowią bogate źródło witaminy C, B3, E, B1, B2 oraz K. Owoc ten zawiera w sobie również żelazo, magnez, potas, wapń, kwas foliowy, cynk i mangan, a także kwasy omega-3. Maliny mają działanie rozkurczowe, przeciwgorączkowe i przeciwzapalne oraz potrafią łagodzić bóle, dlatego też często w czasie choroby pijemy sok z malin albo różnego typu przetwory na bazie malin.
RABARBAR: Warzywo to stanowi źródło potasu, magnezu, żelaza, a nawet niewielkiej ilość jodu. Zawiera w sobie prowitaminę A (szczególnie w czerwonej części), witaminę C, E oraz kwas foliowy. Rabarbar posiada dużą dawkę błonnika rozpuszczalnego w wodzie, tzw. pektyn, które korzystnie oddziałują na pracę przewodu pokarmowego, pomagając pozbyć się szkodliwych toksyn z organizmu. Rabarbar nie jest wskazany w diecie kobiety ciężarnej i karmiącej, ze względu na zawarty w nim kwas szczawiowy, utrudniający przyswajanie wapnia z diety, a nawet wiąże wapń z organizmu, powodując jego utratę. Rabarbar jest dobrym źródłem luteiny, związku, który ma ogromny wpływ na zdrowie skóry i oczu.
SZCZAW: Jest dobrym źródłem witamin: A i C oraz minerałów, m.in: wapnia, żelaza, cynku, magnezu i fosforu. Jest także bogaty w ryboflawinę, tiaminę i kwas foliowy. Roślina ta słynie ze swoich właściwości bakteriobójczych oraz grzybobójczych. W swoim składzie zawiera także znaczną ilość garbników, czyli związków, wpływających korzystnie na układ pokarmowy, dzięki czemu sprawdza się on w procesie leczenia biegunki.
SZPARAGI: Zawierają duże ilości kwasu foliowego, dlatego też są wskazane dla kobiet w ciąży. Szparagi są bogate w składniki mineralne takie jak: potas, cynk, selen, fosfor, żelazo i błonnik, który poprawia pracę układu pokarmowego. Zawierają za to mało sodu, dzięki czemu mogą spożywać je osoby z nadciśnieniem. Są dobrym źródłem witamin C, K, A oraz witamin z grupy B. Dzięki dużej zawartości asparaginy szparagi pobudzają pracę nerek, dlatego też są przydatne przy infekcjach układu moczowego. Jednak ze względu na zawartość puryn, szparag nie zaleca się osobom chorującym na dnę moczową.
TRUSKAWKI: Te czerwone owoce mają więcej witaminy C niż cytryny, czy też grejpfruty! Co więcej, truskawki mogą pomóc osobom mającym problemy z trawieniem białek, chcącym zrzucić na wadze, a nawet tym – cierpiącym na bezsenność, ponieważ zawierają brom, który ułatwia zasypanie. Pozwalają także ograniczyć poziom złego cholesterolu i łagodzą skutki zapalne w organizmie.
Zarówno owoce jak i warzywa mogą znaleźć się w menu również pod postacią koktajli. Na bazie 100% soku lub wody stworzymy smaczne połączenia np. koktajl z jabłka, truskawek i szpinaku. Z naszych sezonowych produktów warto wybrać także porzeczki, brokuły, szpinak czy też natkę pietruszki.
ALERGENY
W przypadku zachowania umiaru w spożywaniu owoców i warzyw zwraca się uwagę na alergeny, które mogą uczulać. Trudno jednoznacznie stwierdzić, co może być przyczyną alergii, jednak zbyt częste jedzenie określonych produktów może wywoływać reakcje uczuleniowe. Reakcję alergiczną u dorosłych najczęściej wywołują cytrusy, a z sezonowych owoców: truskawki, poziomki i maliny. Natomiast z warzyw uważajmy na pomidory, seler i pietruszkę.
JAK WALCZYĆ Z ALERGIĄ POKARMOWĄ?
Wskazana jest przede wszystkim eliminacja alergenu. Dietetyk Natalia Pokorna szczególnie podkreśla, że nie powinnyśmy walczyć z objawami, a przede wszystkim z przyczyną, którą w przypadku wielu alergii jest nieszczelna bariera jelitowa, która ułatwia przenikanie alergenom. Dlatego też wskazane jest uzupełnienie diety o priobiotyki, uszczelniające błonę, które pomagają utrzymać równowagę mikrobiologiczną oraz immunologiczną. W łagodzeniu alergii pomoże przede wszystkim utrzymanie zdrowego stylu życia. Nie wyleczy to z alergii, ale pomoże ustabilizować jej stan i osłabić objawy. Dobre odżywanie i chociaż minimalna aktywność fizyczna (np. spacery) pomaga lepiej znosić wszelkie alergie.
ŚWIEŻE CZY PRZETWORZONE?
Surowe owoce i warzywa mogą okazać się zbyt ciężkostrawne dla niektórych osób, dlatego można je przygotować na parze. Chociaż świeże produkty zawierają więcej substancji odżywczych, jednak ich mrożenie, w trakcie sezonu, w niewielkim stopniu wpływa na ich spadek. Warto również pomyśleć o tradycyjnej metodzie przechowywania, czyli w postaci różnego rodzaju przetworów: konfitur, owoców w syropie, soków, czy też kiszonych ogórków, z których można następnie korzystać przez cały rok. Za domowymi wyrobami przemawia fakt, iż wiemy, co się w nich znajduje. Są one pozbawione chemicznych dodatków, konserwantów oraz nie są dosładzane syropem glukozowo – fruktozowym, przez co smakują o wiele lepiej niż produkt dostępny w supermarkecie.
JEDZMY SEZONOWE PRODUKTY!
Zdecydowanie większość produktów spożywczych jest dostępna w sklepach cały rok. Nie ulega jednak wątpliwości, że najsmaczniejsze są wtedy gdy jest na nie sezon. Wówczas owoce i warzywa są pełne smaku, wygalają pięknie i są tańsze niż poza sezonem.
Nie ulega wątpliwości, że warzywa i owoce, a zwłaszcza te sezonowe, to ogromny zastrzyk zdrowia, ponieważ dostarczają organizmowi witam. Są także źródłem błonnika, potasu, wapnia i magnezu. Ich odpowiednia porcja powinna znaleźć się w naszym codziennym menu, nie tylko latem, ale o każdej porze roku.
