CZY WIESZ, ŻE ISTNIEJE SPOSÓB NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ BEZ ZMIENIANIA TEGO, CO JESZ, ILE JESZ I JAK CZĘSTO ĆWICZYSZ? WYSTARCZY Z ZEGARKIEM W RĘKU PILNOWAĆ CZASU SPOŻYWANIA POSIŁKÓW, A EFEKT ODCHUDZANIA MIŁO CIĘ ZASKOCZY!
Nazwa diety IF pochodzi z języka angielskiego i jest skrótem od nazwy „Intermitten Fasting”, oznaczającej przerywany post. Zasady żywienia zgodne z dietą IF są banalnie proste: wystarczy podzielić dobę na okresy w których całkowicie powstrzymujemy się od jedzenia i okresy w których można jeść. Ale czy to działa?
SKĄD SIĘ WZIĘŁA DIETA IF?
IF jako sposób żywienia praktykowana jest w różnych formach od wielu wieków. Jej założenia bazują na tezie, że organizm człowieka jest zaprogramowany na posty: ludzie pierwotni nie mieli stałego dostępu do pożywienia i jedli tylko wtedy, gdy udało im się coś upolować lub zebrać. Ponadto zasady tego sposobu żywienia odwołują się również do zasad kulturowych i wyznaniowych: posty są jednym z elementów praktyki religijnej oraz sposobów na pracę nad sobą i doskonalenie charakteru.
Jako sposób odchudzania została spopularyzowana w XXI wieku. Zawdzięczmy to głównie dwóm osobom: Po pierwsze dziennikarzowi telewizji BBC dr Michaelowi Mosley`owi – twórcy programu „Eat, Fast, Live Longer” oraz autorowi książki „The Fast Diet”, a po drugie kanadyjskiemu nefrologowi di Jasonowi Fung`owi, autorowi książki „The Obesity Code”.
MECHANIZM ODCHUDZANIA NA DIECIE IF
Prowadzenie przerywanego postu ma na celu wprowadzenie organizmu w stan w którym poziom insuliny spada na tyle wystarczająco i na tyle długo, aby doszło do spalania tłuszczu. Krótko mówiąc – zadaniem diety IF jest spalanie tłuszczu. Dieta IF wprowadza nasze ciała w stan spalania tłuszczu, do którego rzadko dochodzi podczas standardowego sposobu odżywiania. Właśnie z tego powodu wiele osób, które rozpoczynają okresowy post, traci tłuszcz bez zmieniania tego, co je, ile je i jak często ćwiczy.
Dieta IF jest niczym innym, jak formą prowadzenia głodówki, dzięki której w organizmie człowieka uruchamia się wiele pozytywnych procesów:
→ Wzrasta poziom hormonu wzrostu, co zmniejsza skłonność do tycia i gromadzenia tłuszczu wokół narządów wewnętrznych przyspieszając procesy spalania tkanki tłuszczowej.
→ Organizm skupia się na procesach naprawy, regeneracji i łagodzenia stanów zapalnych.
→ Spada stężenie wolnych rodników, następuje spowolnienie procesów starzenia i degeneracji.
→ Głodówki pomagają w ponownym uwrażliwieniu organizmu na insulinę, leptynę (hormon kontrolujący apetyt i zwiększający zdolność organizmu do wykorzystania zgromadzonego tłuszczu, jako źródła energii) oraz grelinę (hormon odpowiedzialny za poczucie głodu).
→ Głodówka wpływa na poprawę samopoczucia, ma korzystny wpływ na libido.
ZASADY DIETY
Schemat odżywiania zgodnego z zasadami postu przerywanego polega na wyraźnym oddzieleniu okresów spożywania posiłków od okresów powstrzymywania się od jedzenia. Dieta ta ma kilka wariantów, co sprawia, że można ją dopasować do indywidualnych potrzeb organizmu i prowadzonego trybu życia.
• WARIANT 16/8, czyli 16 godzin postu na dobę
To najbardziej popularny model postu przerywanego. Zakłada on, że tzw. okno żywieniowe trwa osiem godzin na dobę i w tym czasie należy zjeść około 5 posiłków. Okres postu powinien przypadać na czas mniejszego zapotrzebowania organizmu w energię, czyli na czas wieczornej regeneracji oraz snu.
• WARIANT 20/4, czyli 20 godzin postu na dobę
Ten wariant diety IF nazywany jest dietą wojownika i nawiązuje do sposobu żywienia człowieka prehistorycznego, który posiłek spożywał dopiero po polowaniu, gdy wrócił do swojego obozowiska. Okno żywieniowe powinno trwać cztery godziny – w tym czasie należy jeść przynajmniej dwa duże posiłki, w tym jeden na ciepło. Najlepiej, aby okno żywieniowe przypadało w godzinach popołudniowych.
• WARIANT 5:2, czyli dwa dni postu tygodniowo
Ten sposób przewiduje, że w każdym tygodniu przypadają dwa dni, w których ilość przyjmowanych kalorii oscyluje w okolicy 600. Pozostałe pięć dni zakładają normalne żywienie, ale bez przejadania.
• WARIANT 6:1, czyli dzień głodówki tygodniowo
Jeden dzień w tygodniu (24 godz.) powinien być okresem w którym całkowicie powstrzymujemy się od jakichkolwiek pokarmów, przyjmując wyłącznie płyny: wodę, niesłodzoną kawę i herbatę. Pozostałe sześć dni odżywiamy się normalnie, nie przejadając się.
Decydując się na dietę IF zmiany warto wprowadzać stopniowo, rozpoczynając od postów 12 godzinnych i stopniowo (w ciągu około dwóch-czterech tygodni) skracając okno żywieniowe tak, by dojść do postu 16 godzinnego. Ten okres adaptacyjny to również czas na przyjrzenie się swojemu organizmowi po to, by ustalić optymalny czas na głodówkę oraz posiłki. Proces adaptacji sposobu żywienia do diety IF trwa od kilku do kilkunastu dni. W tym czasie trzeba uważać, aby okno żywieniowe nie stanowiło dla nas czasu na objadanie, zwłaszcza produktami na bazie tłuszczów i cukrów.
DLA KOGO DIETA IF?
Diety oparte na głodówkach mogą być bardzo szkodliwe dla organizmu, dlatego każdy przed rozpoczęciem diety IF powinien skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Dieta IF jest idealna dla osób, u których nie sprawdziły się tradycyjne metody odchudzania polegające na regularnym spożywaniu 5 posiłków dziennie i przyjmowaniu ograniczonej ilości kalorii. Założenia diety przy wariantach 16/8 oraz 20/4, bazujące na tym, że znaczą część doby po prostu nie jemy są idealne dla tych, którzy prowadzą nieregularny tryb życia i nie są w stanie zapanować nad planem żywienia rozpisanym na 5 posiłków dziennie w odstępach co 3 godziny.
Trzeba jednak pamiętać, że post przerywany nie jest sposobem żywienia dla każdego. Powinny jej unikać osoby uprawiające intensywnie sport, pracujące fizycznie (praca ciężka lub w trybie zmianowym) oraz przemęczone (deficyt snu, stres, przepracowanie itp.). Ponadto dieta nie może być stosowana przez diabetyków, osoby z chorobami nerek i wątroby oraz zaburzeniami i chorobami układu hormonalnego.
Dieta IF nie ma również zbyt dobrej opinii wśród części dietetyków – zarzucają jej, że utrwala ona niezdrowe nawyki żywieniowe oraz może prowadzić do zaburzeń odżywania oraz wyniszczenia organizmu.
Źródła:
• Rives Jean Baptiste, Dieta IF. Post przerywany. Jedz przez 8 godzin, chudnij przez 16. Wydawnictwo Feeria, 2020.
• Jason Fung, Jimmy Moore, Głodówka krok po kroku. Rodzaje głodówek i ich pozytywny wpływ na zdrowie. Wydawnictwo Galaktyka, 2018.
