TO, Z JAKĄ CZĘSTOTLIWOŚCIĄ BIJE NASZE SERCE W TRAKCIE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ MA WPŁYW NA EFEKTY PRZEPROWADZONEGO TRENINGU. DOWIEDZ SIĘ JAKA WARTOŚĆ TĘTNA JEST OPTYMALNA DO SZYBKIEGO OSIĄGNIĘCIA TWOICH CELÓW TRENINGOWYCH.
Pomiar pulsu w czasie treningu jest pomocny do ustalenia intensywności wykonywanych ćwiczeń. Przyda nam się to do planowania i kontroli aktywności fizycznej pod kontem realizacji naszych celów treningowych. Bowiem w innym tempie należy ćwiczyć, gdy planujemy redukcję tkanki tłuszczowej, w innym gdy planujemy poprawić kondycję, a w jeszcze innym gdy przy bardzo dobrej kondycji pracujemy nad poprawą wyników sportowych.
JAK MIERZYĆ TĘTNO?
Tętno możemy mierzyć przy użyciu specjalistycznego sprzętu (np. pulsoksymetr, kardiowatch, smartwatch, opaska telemetryczna itp.). Ćwicząc na siłowni trzeba pamiętać, że większość sprzętów do ćwiczeń jest wyposażona w czujniki do pomiaru tętna w uchwytach i można z tego korzystać.
Ale tak naprawdę by sprawdzić puls nie potrzebne jest nic więcej, poza zegarkiem, stoperem lub innym sprzętem do pomiaru czasu w sekundach.
Badanie pulsu możemy przeprowadzić samodzielnie w w okolicach tętnic. Do wyboru mamy okolice aż sześciu tętnic.
Najlepiej przeprowadzić badanie w okolicy tętnicy promieniowej. Jak to zrobić?
KROK 1: Trzy – cztery palce prawej dłoni przykładamy z umiarkowaną siłą na wewnętrznej stronie nadgarstka lewej dłoni, poniżej kciuka (osoby leworęczne prowadzają pomiar przykładając analogicznie palce lewej ręki do prawego nadgarstka). W tych okolicach umiejscowiona jest tętnica promieniowa i dlatego łatwo wyczuć pulsowanie.
KROK 2: Po wyczuciu delikatnych uderzeń rozpoczynamy liczenie, a licząc sprawdzamy czy puls jest miarowy, czyli czy przerwa pomiędzy uderzeniami jest mniej – więcej taka sama.
KROK 3: Pomiar tętna prowadzimy najczęściej przez dziesięć sekund – wówczas, aby otrzymać ilość uderzeń na minutę, otrzymany wynik mnożymy przez sześć.
PO CO NAM WYNIK POMIARU TĘTNA?
Otrzymany wynik pomiaru jest nam potrzebny do interpretacji tego, czy wysiłek, jaki podejmujemy jest właściwy do tego, jakie wyniki treningu pragniemy uzyskać.
Aby rozpocząć taką analizę trzeba na początku obliczyć swoje indywidualne tętno maksymalne (MHR). Wzór na takie obliczenie jest inny dla kobiet i inny dla mężczyzn.
MHR KOBIET = 210 – (0,5 x WIEK) – (0,022 x WAGA W KILOGRAMACH)
Obliczenie wyniku MHR dla 42 letniej kobiety, ważącej 70 kg wyglądać będzie następująco:
MHR = 210 – (0,5 x 42) – (0,022 x 70) = 210 – 21 – 1,54 = 187,46
MHR MĘŻCZYZN = 210 – (0,5 x WIEK) – (0,022 x WAGA W KILOGRAMACH) + 4
Obliczenie wyniku MHR dla 30 letniego mężczyzny, ważącego 85 kg wyglądać będzie następująco:
MHR = 210 – (0,5 x 30) – (0,022 x 85) + 4 = 210 – 15 – 1,87 + 4 = 197,13
Znając swój indywidualny MHR oraz wynik pomiaru tętna możemy przejść do interpretacji wyniku – to pokaże nam w jakiej strefie prowadziliśmy nasz trening:
- STREFA 1 – TRENING REGENERACYJNY
WYNIK BADANIA POMIARU PULSU MIEŚCI SIĘ W PRZEDZIALE 50-60% MHR
Trening o małej intensywności mający na celu ogólną poprawę kondycji fizycznej. Polecany jest on osobom początkującym, osobom o słabej kondycji fizycznej, osobom otyłym i osobom chcącym zregenerować siły po dużym wysiłku. Na tym poziomie tętna lekko wzmacniają się mięśnie i układ sercowo-naczyniowy oraz dochodzi do umiarkowanej redukcji tkanki tłuszczowej. Trening w tym zakresie tętna można uprawiać bez ograniczeń czasowych. - STREFA 2 – TRENING SPALANIA TŁUSZCZU
WYNIK BADANIA POMIARU PULSU MIEŚCI SIĘ W PRZEDZIALE 60-70% MHR
Trening średniej intensywności, znacznie poprawiający pracę układu krążeniowo-oddechowego oraz wpływający na intensywne spalanie tkanki tłuszczowej (dlatego polecany osobom chcącym schudnąć). Wysiłek na tym poziomie polecany jest osobom chcącym zredukować tkankę tłuszczową oraz poprawić swój wygląd i formę. Trening w tym przedziale MHR prowadza również sportowcy, których celem jest redukcja masy ciała przed zawodami.
- STREFA 3 – TRENING POPRAWIAJĄCY WYDOLNOŚC SERCOWO-NACZYNIOWĄ
WYNIK BADANIA POMIARU PULSU MIEŚCI SIĘ W PRZEDZIALE 70-85% MHR
Ćwicząc w tym zakresie tętna zwiększamy intensywność wymiany gazowej w płucach i przepływ natlenionej krwi do mięśni. Trening taki polecany jest osobom o dobrej kondycji, chcącym poprawić swoje wyniki. - STREFA 4 – TRENING PRZEJŚCIA DO PRZEMIAN BEZTLENOWYCH
WYNIK BADANIA POMIARU PULSU MIEŚCI SIĘ W PRZEDZIALE 85-90% MHR
W tej strefie mamy do czynienia z treningiem anaerobowym, czyli bez udziału tlenu. Duży wysiłek powoduje, że organizm przestaje usuwać kwas mlekowy z mięśni, a energia czerpana jest w przeważającej części ze spalania węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczów. Trening w tej strefie ma na celu zwiększenie tolerancji kwasu mlekowego przez mięśnie i przeznaczony jest dla zawodowych sportowców, chcących poprawić swoje wyniki. - STREFA 5 – TRENING PRZEMIAN BEZTLENOWYCH
WYNIK BADANIA POMIARU PULSU MIEŚCI SIĘ W PRZEDZIALE POWYŻEJ 90% MHR
Taki trening może być wykonywany tylko przez krótki czas i przez zawodowych sportowców pod opieka trenera. Kwas mlekowy w mięśniach powstaje bardzo szybko i treningi w tym przedziale tętna są bardzo męczące. Ich celem jest poprawa wytrzymałości.
W KTÓREJ STREFIE WARTO PROWADZIĆ TRENING?
Osoby nie związane zawodowo ze sportem, ale regularnie wykonujące trening rekreacyjny powinny starać się utrzymywać swój puls w trakcie treningu na poziomie 65-85% tętna maksymalnego. Trzymanie się dolnej granicy tego zakresu powoduje efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, wyższej natomiast ma pozytywny wpływ na naszą wytrzymałość.
