NASIONA I PESTKI – CHOĆ NIEPOZORNE, SĄ ISTNĄ SKARBNICĄ CENNYCH DLA ZDROWIA WITAMIN I MINERAŁÓW. W DODATKU SĄ PYSZNE – MOŻESZ JE CHRUPAĆ, GDY MASZ OCHOTĘ NA MAŁE CO NIECO ALBO DODAWAĆ DO POTRAW, UŚWIETNIAJĄC ICH SMAK. JAKIE KORZYŚCI NIESIE REGULARNE JEDZENIE ZIAREN?
PESTKI DYNI
Są niezwykle bogatym źródłem składników odżywczych, stąd też ich liczne walory prozdrowotne. Zawierają witaminy A, C, E, z grupy B oraz minerały: magnez (100 gram pestek dyni zaspokaja dzienne zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek), cynk, fosfor, żelazo, mangan i miedź. Znajdziesz w nich też błonnik, fitosterole, nienasycone kwasy tłuszczowe czy tryptofan – aminokwas będący prekursorem dla serotoniny, czyli hormonu szczęścia.
Właściwości
Cynk jest sprzymierzeńcem męskiej potencji i płodności. Panie z pewnością zainteresuje też fakt, że pierwiastek ten wspiera urodę – korzystnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci. Magnez i potas koją nerwy oraz przeciwdziałają bolesnym skurczom.
Pestki dyni chronią przed miażdżycą, kamicami nerkowymi i osteoporozą. Korzystnie wpływają zaś na kondycję kości i zębów, działają przeciwzapalnie, wspierają układ odpornościowy. Ponadto świeże (nie suszone) nasiona są skuteczne w walce z pasożytami układu pokarmowego takimi, jak: owsiki, tasiemiec czy glista ludzka.
Zastosowanie w kuchni
Doskonale smakują solo, ale są też świetnym dodatkiem do sałatek, pesto, granoli, wypieków, zup. Optymalna do zjedzenia, codzienna porcja pestek dyni to 30 g. Żeby nie jełczały, najlepiej przechowywać je w lodówce (w dolnej szufladzie).
SŁONECZNIK
Jego niewielkie ziarna zawierają witaminy E, B1, B2, B6, PP, kwas foliowy, oraz składniki mineralne, m.in. potas, magnez, fosfor, żelazo, cynk, wapń. Spośród pozostałych pestek, mają w sobie najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co jednak przekłada się na ich kaloryczność (100 g to ponad 500 kcal). Jedna porcja dziennie (2 duże łyżki ziaren) jest doskonałym dodatkiem do zrównoważonej diety.
Właściwości
Wzmacnia odporność, polepsza koncentrację, pomaga w walce z migrenami i skurczami mięśni. Wysoka zawartość witaminy E, która jest silnym antyutleniaczem sprawia, że słonecznik spowalnia procesy starzenia (także skóry), wspomaga pracę mięśni oraz pozytywnie wpływa na przebieg ciąży, gdyż ma wpływ na prawidłowy rozwój płodu. Ziarna te warto też wprowadzić do diety przy anemii. Nieprażone mają w składzie dużą ilość fitosteroli, które obniżają poziom cholesterolu we krwi, chronią przed chorobami serca i zapobiegają prostacie.
Zastosowanie w kuchni
Nasiona słonecznika pasują do dań słodkich i wytrawnych. Są pyszne na surowo (takie są najwartościowsze), ale można je prażyć czy piec, np. dodając do domowego chleba, ciast i ciasteczek. To idealny dodatek do sałatek, ryżu, past, farszów mięsnych. Świetnie łączą się z bazylią, ostrą papryką oraz czosnkiem i natką pietruszki.
SEZAM
Białe lub czarne ziarenka są przede wszystkim skarbnicą witamin z grupy B, A i E, kwasu foliowego, a także makro- i mikroelementów: wapnia (100 gramów praktycznie pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek), manganu, żelaza, cynku, fosforu, miedzi, selenu. Dostarczają ponadto błonnika, przeciwutleniaczy, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i łatwo przyswajalnego białka. Uwaga, sezam może powodować reakcje alergiczne, warto więc zachować ostrożność, podając go małym dzieciom.
Właściwości
Jedząc te drobne ziarna, dbasz o właściwą pracę układów nerwowego, odpornościowego i sercowo-naczyniowego. Znaczna ilość lignanów (roślinnych związków określanych jako fitoestrogeny) sprawia, że ma on silne działanie antyoksydacyjne, antynowotworowe i regulujące gospodarkę hormonalną – co jest pomocne w okresie menopauzy. To także oręż w walce z trądzikiem, zaparciami, bezsennością. Wzmacnia zęby i kości, a także skórę, włosy i paznokcie.
Zastosowanie w kuchni
Sezamki i chałwa – są pyszne, jednak ziarna najlepiej jeść bez obróbki termicznej, która niszczy m.in. witaminy z grupy B. Sezam można jeść bezpośrednio ale częściej wzbogaca się nim różne potrawy – pasuje do warzyw, ryżu, ryb, kotletów, sałatek. Ziarna można też zmielić, dodać oliwę, by uzyskać pyszne masło sezamowe – tahini.
SIEMIĘ LNIANE
Brązowe lub złociste zawiera witaminy B6, E, C, kwas foliowy, kwasy omega-3, w tym ALA (alfa-linolenowy) i omega-6, magnez, żelazo, cynk, wapń, potas, fosfor, błonnik. To też jedno z najlepszych źródeł lignanów – związków o budowie podobnej do żeńskich estrogenów, należących do fitoestrogenów.
Właściwości
Aby jak najlepiej skorzystać z dobrodziejstw siemienia lnianego, dobrze jest je przed zjedzeniem zmielić lub zalać wodą, pod wpływem której pęcznieje i wydziela śluz. Ten zdrowotny żel stanowi pożywkę dla tzw. dobrych bakterii bytujących w przewodzie pokarmowym, działając osłonowo na żołądek i jelita, np. przy wrzodach, refluksie i niestrawności. Uwaga, nie poleca się go osobom cierpiącym na niedrożność jelit. Picie naparu jest sprawdzonym środkiem na kaszel oraz łagodzącym podrażnienia jamy ustnej. Ponadto nasiona te regulują poziom cholesterolu LDL i glukozy we krwi, zmniejszają dolegliwości menopauzalne, dobrze wpływają na ciśnienie i krążenie krwi oraz odporność. Wzmacnia włosy i paznokcie, oczyszcza skórę, przyspiesza metabolizm.
Zastosowanie w kuchni
Ich lekko orzechowy smak wzbogaci sałatki, twarożki, koktajle, owsianki, granole, a także wypieki: ciastka czy chleb. Siemię jest znakomitym zagęstnikiem sosów, pulpetów i zup – zmielone nasiona miesza się z wodą i dodaje do gotującej się potrawy. Warto nimi zastępować tradycyjną panierkę do smażenia kotletów z piersi kurczaka lub schabowych. Siemię lniane doskonale zastąpi jajka. Wystarczy zmieszać 1 łyżkę (ok. 7 g) zmielonego siemienia z 3 łyżkami wody, żeby uzyskać zamiennik 1 jajka.
CHIA
Do niedawna te drobne czarne ziarenka były u nas nowością, dziś – chia, zwane też szałwią hiszpańską czy argentyńską cieszą się dużą popularnością. I słusznie, a to za sprawą witamin A, B, C, E oraz minerałów: magnezu, wapnia (mają go więcej noż mleko), żelaza, fosforu, potasu, cynku i sodu. Są też źródłem białka, przeciwutleniaczy i dobrych kwasów tłuszczowych.
Właściwości
Jedzenie nasion chia wspomaga trawienie i perystaltykę jelit, co sprzyja walce z otyłością i nadwagą. Obecne w nich antyoksydanty chronią organizm przed przedwczesnym starzeniem i nowotworami. Wzmacnia pracę układów nerwowego i immunologicznego. Z uwagi na dużą zawartość białka ziarenka te dobrze jest spożywać w dietach wegetariańskich i wegańskich, a ze względu na brak glutenu są bezpieczne dla osób chorujących na celiakię. Zaleca się spożywanie łyżki nasion dziennie, gdyż w nadmiarze mogą być przyczyną m.in. zaparć lub biegunek. Uważać z nimi powinny osoby przyjmujące leki na nadciśnienie oraz na rozrzedzenie krwi.
Zastosowanie w kuchni
To przede wszystkim cenny dodatek do muesli, koktajli, owsianek czy jogurtu, ale chia używa się także do wypieku chleba, a zmielonego do zagęszczania sosów i zup. Po zalaniu gorącą wodą tworzą konsystencję żelu, podobną do siemienia lnianego.
GRANAT
Warto zachwycać się nie tylko smakiem tego owocu ale też zainteresować się jego pestkami w wersji suszonej. Są prawdziwą bombą witamin (B, C, E), minerałów (potas, selen, miedź, cynk, magnez, krzem), a także beta-karotenu, polifenoli oraz rzadko występującego kwasu tłuszczowego Omega-5, który ma właściwości regeneracyjne oraz odmładzające.
Właściwości
Pestki grantu przeciwdziałają procesom starzenia się i zapalnym – poprawiają stan skóry odwodnionej, podrażnionej i trądzikowej. Korzystnie działają na układy sercowo-naczyniowy i trawienny, a także poprawiają metabolizm, przez co sprzyjają odchudzaniu. Dzięki zawartości polifenoli zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, a obecność fitoestrogenów redukuje przykre objawy związane z PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego) i menopauzą. Ponadto łagodzą skutki stresu i regulują poziom cukru we krwi.
Zastosowanie w kuchni
Świeże je się na surowo oraz dodaje do surówek i deserów. A suszone? Podobnie. W całości można je chrupać jako przekąskę lub wrzucić do herbaty, mielone wzbogacą smak jogurtu, sałatek, deserów, wypieków czy rozmaitych potraw, m.in. kuchni hinduskiej.
