KOCHAMY I JEDEN, I DRUGI SMAK. CZĘSTO BEZ TYCH BIAŁYCH KRYSZTAŁKÓW NIE WYOBRAŻAMY SOBIE POSIŁKÓW. JESZCZE SZCZYPTA, KOLEJNA ŁYŻECZKA… I NAGLE OKAZUJE SIĘ, ŻE SOLI CZY CUKRU W NASZEJ DIECIE JEST PO PROSTU ZA DUŻO.
SÓL
Zrezygnować z soli? Po pierwsze, to wcale nie takie proste, a po drugie – niepotrzebne. Jest ona niezbędna w wielu procesach metabolicznych, a niedobory sprzyjają porażeniom słonecznym i zaburzeniom myślenia. Objawiają się z reguły brakiem apetytu, mdłościami, osłabieniem. Są też choroby, przy których trzeba ją znacznie ograniczyć, m.in. nerek, nadciśnienie czy otyłość.
Kiedy nadmiar soli szkodzi?
Zbyt duża ilość soli w diecie:
• sprzyja chorobom serca, przede wszystkim nadciśnieniu;
• przyczynia się do osteoporozy, bo sód ma wpływ na pogorszenie wchłaniania wapnia. A to z kolei sprawia, że tracimy masę kostną. Dużo łatwiej wtedy o złamania;
• powoduje odbijanie, zgagę, uszkodzenie górnego odcinka przewodu pokarmowego;
• może wywoływać chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy;
• zaburza równowagę hormonalną elektrolitów. Typowe objawy to także zawroty głowy, skurcze mięśni, spowolnione reakcje, a także symptomy depresji.
Jak zmienić nawyki?
Jest całe mnóstwo argumentów, które zniechęcają do przesalania. Jednak wcale nie wystarczy po prostu odstawić solniczkę. Najwięcej soli kryje się w przetworzonej żywności – wędlinach, smakowych serkach, sosach pomidorowych, musztardzie, mrożonej pizzy, a nawet płatkach śniadaniowych. Bardzo dużo jest jej także w gotowych daniach, bo jest świetnym konserwantem.
Najlepszym sposobem na ograniczenie tego składnika są więc zmiany w jadłospisie.
1. Zrezygnuj z fast foodów.
2. Ogranicz sery i wędliny.
3. Przetworzoną żywność zamień na tą przygotowywaną w domu.
4. A gdy gotujesz, nie przesalaj.
Twoje dzienne zapotrzebowanie na sól to: 5 g, czyli jedna, płaska łyżeczka do herbaty.
Zdrowsze zamienniki soli
Po sól sięgaj zawsze na końcu, gdy potrawa jest już prawie gotowa. Wtedy użyjesz jej znacznie mniej. Dlaczego? W trakcie gotowania potrawa zdąży przejść aromatami innych przypraw czy ziół – a sól będzie „kropką nad i”. Boisz się, że posiłki będą mdłe i mało wyraziste? Nie żałuj ziół, zwłaszcza tych świeżych.
✔ Bazylia – do drobiu i warzyw
✔ Estragon – do sosów, omletów, jajek
✔ Kolendra – pasuje do strączków, ryb, dań orientalnych
✔ Tymianek – do owoców morza, ryb
✔ Rozmaryn – do warzyw
✔ Lubczyk – do zup i sałatek
✔ Szałwia – do mięsa przed pieczeniem
✔ Melisa – do sałat i drobiu
Świeże listki ziół dodawaj pod koniec przygotowywania potrawy, podobnie jak szczypiorek, koperek czy natkę pietruszki.
CUKIER
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by w zdrowej diecie cukier stanowił mniej niż 10 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla dorosłej, zdrowej osoby to 200 kcal, czyli równowartość 10-12 łyżeczek białego cukru (jedna łyżeczka to ok. 20 kcal – 5 gramów). Dalsze zalecenia WHO mówią o tym, że zmniejszenie ilości cukru do poziomu poniżej 5 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego może przynieść dodatkowe korzyści dla zdrowia. Badania wykazują, że ograniczamy spożycie cukru w czystej postaci. Jednak to wcale nie rozwiązuje problemu, bo jemy go coraz więcej – tyle że w formie przetworzonej.
Gdy słodyczy jest za dużo…
…insulina nie radzi sobie z wychwytywaniem glukozy z krwi. Wtedy utrwala się jej zbyt wysokie stężenie, co jest prostą drogą do cukrzycy typu 2. i rozregulowania metabolizmu. Grozi to nie tylko szybkim przybieraniem na wadze, ale i ciągłym stanem zapalnym w organizmie. Na tym nie koniec, bo nadmiar cukru sprzyja:
• pojawieniu się chorób alergicznych i nowotworowych;
• większej zachorowalności na raka piersi, jelita grubego i nerek;
• próchnicy. Bakterie składające się na płytkę nazębną metabolizują cukry do kwasu mlekowego, a ten demineralizuje szkliwo. Bakterie z zepsutego zęba przechodzą na sąsiednie tkanki, a potem wnikają do krwiobiegu. Wraz z krwią docierają, np. do serca czy opon mózgowych, mogąc wywołać stan zapalny tych narządów;
• starzeniu się skóry, wpływa na jej przesuszenie, utratę elastyczności.
Wykreślam cukier z diety!
Nie jest to proste, ale też nie zawsze potrzebne. Brak cukru może prowadzić do zaburzeń przemiany białek i tłuszczów. Cukry zapewniają też prawidłową pracę jelit, bo ich fermentacja sprzyja rozwojowi naturalnej mikroflory przewodu pokarmowego. Przede wszystkim jednak są jedynym źródłem energii dla mózgu, który nie ma zdolności magazynowania glukozy, a bez niej już po paru minutach przestaje prawidłowo pracować. Cukier zwiększa też ilość wytwarzanych w mózgu „hormonów szczęścia”: dopaminy, endorfin i serotoniny. To dlatego po zjedzeniu czekolady czujemy się tak dobrze.
Jak zmienić nawyki?
1. Mocno ogranicz cukier rafinowany – wyrównasz poziom energii, schudniesz, zyskasz odporność.
2. Spróbuj przestawić się na gorzką kawę i herbatę. Ograniczaj cukier stopniowo, aż kubki smakowe przyzwyczają się.
3. Pozbądź się z domu czekoladek, ciastek, wafelków. Prawdopodobieństwo, że specjalnie ubierzesz się i pójdziesz po nie do sklepu, jest niewielkie.
4. Gdy sama pieczesz ciasta, stosuj mniej cukru niż w przepisie. Eksperymentuj z zamiennikami.
5. Podczas zakupów czytaj etykiety. Do żywności dodawane są różne rodzaje cukrów, np. dekstroza, fruktoza, maltoza, sacharoza, glukoza, laktoza, sorbitol. Zwracaj też uwagę na dosładzacze, czyli różnego rodzaju syropy, np. bardzo popularny glukozowo-fruktozowy.
Zamienniki cukru
✔ Ksylitol – bardzo wolno podnosi poziom cukru we krwi, dlatego jest bezpieczny dla diabetyków. Można go przyjąć do 40-50 g dziennie – nadmiar może powodować biegunkę.
✔ Stewia – choć bywa 300 razy słodsza niż cukier, jest praktycznie bezkaloryczna. Warto wybrać taką, która ma kolor zielony lub brązowy. Dostępna w postaci proszku, wyciągów wodnych i tabletek.
✔ Melasa (z karobu, buraczana, trzcinowa) – ma postać gęstego, brązowego syropu. Zawiera dużo sacharozy, ale i minerałów. To bardzo dobre źródło żelaza niehemowego (trudniej wchłanialnego), magnezu, potasu, wapnia, sodu, zawiera też kwas foliowy.
✔ Syrop daktylowy – można go przygotować samodzielnie z daktyli i wody. Zawiera potas, magnez, żelazo, witaminy B i PP, a także unikatowe salicylany, które mają działanie przeciwzapalne,
przeciwbólowe i przeciwzakrzepowe.
✔ Syrop klonowy – jego skład to przede wszystkim sacharoza, ale również wapń, magnez, fosfor, mangan. Zawiera też witaminy z grupy B oraz biotynę. Polecany alergikom uczulonym na miód.
✔ Syrop z agawy – uchodzi za zdrowy i bardzo fit, ale w jego składzie jest przede wszystkim fruktoza, czyli cukier owocowy. Kaloryczność ma taką samą jak biały cukier.
✔ Słody (ryżowy, kukurydziany, jęczmienny) – poprawiają trawienie, są łagodne dla żołądka, nie dopuszczają do zastojów pokarmowych.
✔ Miód – to mieszanina glukozy i fruktozy, ale zawiera też witaminy, mikroelementy, enzymy. Warto pamiętać, że wszelkie jego właściwości prozdrowotne znikają, gdy miód się podgrzewa.
✔ Cukier kokosowy – jego kaloryczność jest prawie taka sama, jak białego cukru. Jego główny składnik to sacharoza z niewielkim dodatkiem potasu, cynku, żelaza, wapnia i błonnika.
✔ Erytrol – nie jest metabolizowany przez ludzki organizm, lecz wydalany w niezmienionej formie. Nie ma wpływu na insulinę ani glukozę we krwi, bo jego indeks glikemiczny jest równy zeru.
