BŁONNIK POKARMOWY- NIEZBĘDNY SKŁADNIK DIETY

ZNACZENIE BŁONNIKA DOCENIONO W PEŁNI DOPIERO W II POŁOWIE XX WIEKU. DO TEGO CZASU UWAŻANO, ŻE STANOWI ON SUBSTANCJĘ BALASTOWĄ, NIEPOTRZEBNĄ I OBOJĘTNĄ DLA ORGANIZMU. POMIMO, ŻE BŁONNIK NIE DOSTARCZA KALORII, A CO WIĘCEJ NIE ZAWIERA ANI WITAMIN, ANI MINERAŁÓW, JEST NIEZBĘDNYM SKŁADNIKIEM NASZEJ DIETY. CHRONI PRZED WIELOMA CHOROBAMI I POZWALA DBAĆ O SZCZUPŁĄ SYLWETKĘ.

BŁONNIK – RODZAJE

Błonnik pokarmowy jest mieszaniną substancji budujących ściany komórkowe roślin, o charakterze wielocukrów (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i substancji nie będących cukrami (lignany). Zarówno rozpuszczalna, jak i nierozpuszczalna jego postać odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego.
Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w jelitach pod wpływem wody i zaspokaja głód. Ponadto obniża poziom cholesterolu LDL. Gdzie go szukać? Płatki owsiane, soczewica, jabłka, pomarańcze, gruszki, otręby owsiane, truskawki, orzechy, nasiona lnu, fasola, groch, ogórki, seler i marchew.

Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza ruchy perystaltyczne jelit, wspomaga przemianę materii i zapobiega zaparciom. Gdzie go szukać? Produkty pełnoziarniste, otręby pszenne i kukurydziane, nasiona, orzechy, kuskus, brązowy ryż, kasza bulgur, cukinia, seler, brokuły, kapusta, cebula, pomidory, marchew, ogórki, fasola szparagowa, ciemne warzywa liściaste, rodzynki, winogrona, owoce, warzywa i skórki korzenia.

BŁONNIK – ŹRÓDŁA

Źródłem błonnika pokarmowego są m.in. warzywa strączkowe (groch, fasola), owoce (świeże i suszone), produkty zbożowe (otręby zbożowe, kasze, naturalne płatki zbożowe, niełuskany ryż, pieczywo razowe i żytnie), orzechy oraz ziarna pszenicy, sezamu i słonecznika. Możliwe jest również nabycie suplementów diety zawierających błonnik, zazwyczaj w postaci proszku lub tabletek.

WPŁYW BŁONNIKA NA ORGANIZM?

Profilaktyka zaparć i nowotworów jelita grubego. Dostarczony do organizmu błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym, gdyż jest odporny na działanie enzymów trawiennych. Wzdłuż całej drogi wchłania wodę i zwiększa objętość masy kałowej, zapobiegając w ten sposób zaparciom. Pokarmy bogate w błonnik przyspieszają także eliminację niestrawionych resztek i oczyszczają organizm z zalegających toksyn. To z kolei zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory jelita grubego.
Pomoc w walce ze zbędnymi kilogramami. Błonnik pomaga dodatkowo zrzucić zbędne kilogramy. Pęczniejąc, wypełnia żołądek i jelita, a w konsekwencji zmniejsza uczucie głodu oraz ogranicza ilość spożywanych posiłków. Dzięki temu dieta bogata w błonnik pomaga kontrolować łaknienie i redukuje zaparcia, często towarzyszące diecie niskokalorycznej.
Redukcja poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Rozpuszczalna forma błonnika, dzięki swej konsystencji, wyłapuje i usuwa z jelit kwasy żółciowe, wykorzystywane do produkcji cholesterolu. W rezultacie naturalnie obniża się jego poziom we krwi. Błonnik nierozpuszczalny zmniejsza zaś poziom trójglicerydów we krwi, niwelując tym samym ryzyko miażdżycy tętnic oraz niedokrwienia mięśnia sercowego.
Regulacja stężenia glukozy we krwi. Błonnik rozpuszczalny opóźnia ponadto proces wchłaniania glukozy w jelicie cienkim. To z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Uważa się, że dieta bogatobłonnikowa zapobiega wystąpieniu cukrzycy, a w przypadku cukrzyków ogranicza skutki choroby.
Profilaktyka nowotworów piersi. Działanie przeciwnowotworowe przypisuje się nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego, czyli lignanom. Te estrogeny roślinne, zawarte w dużej ilości w siemieniu lnianym, są wyjątkowo skuteczne w zapobieganiu rakowi sutka.

BŁONNIK – DAWKOWANIE

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi 20-40 g. Przedział ten wynika z różnic masy ciała pomiędzy kobietami i mężczyznami. Najlepiej więc obliczyć zapotrzebowanie na błonnik wg prostego wzoru:

ilość błonnika [g] = masa ciała [kg] / 2

Osoby chorujące na cukrzycę oraz cierpiące na zaparcia potrzebują dziennie ok. 60 g błonnika.

NADMIAR BŁONNIKA – SKUTKI UBOCZNE

Zbyt duże spożycie błonnika pokarmowego (powyżej 80 g/dobę) lub nagłe zwiększenie jego ilości w codziennym pożywieniu może spowodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia i bóle brzucha. Aby zapobiec zaparciom w trakcie stosowania diety bogatej w błonnik, należy pamiętać o codziennym przyjmowaniu co najmniej 2 litrów płynów.
Ponadto duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność terapeutyczną niektórych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Zaleca się więc, aby przyjmować je minimum 2 godziny przed lub po posiłku.
Rozpuszczalne składniki błonnika mogą ograniczać także wchłanianie składników odżywczych, tj. żelaza, cynku i wapnia, a także witamin z grupy B oraz A, D i E.

PRZECIWWSKAZANIA

Przeciwwskazaniem do stosowania diety bogatobłonnikowej są m.in. stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy oraz stany niedoboru białka i składników mineralnych. Osoby zażywające leki powinny zachować ostrożność i nie łączyć dużych ilości błonnika z lekami.