Dieta obniżająca ciśnienie to niezwykle ważny element profilaktyki oraz leczenia nadciśnienia tętniczego. Reguluje objętość krwi, poprawia elastyczność naczyń krwionośnych i wspiera redukcję masy ciała, co bezpośrednio wpływa na obniżenie ciśnienia. Podpowiadamy, czego unikać, a co jeść przy nadciśnieniu tętniczym.
Dieta – dlaczego jest ważna przy nadciśnieniu?
O nadciśnieniu tętniczym mówimy po uzyskaniu pomiarów ciśnienia o wartości 140/90 mm Hg i więcej. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi także ciśnienie skurczowe powyżej 120/70 mm Hg wymaga interwencji. Zanim jednak lekarz podejmie decyzję o włączeniu leczenia, warto, a wręcz trzeba wprowadzić kilka zmian w swoim stylu życia. Na początek weźmy pod lupę sposób odżywania. Zanim odpowiemy na pytanie: co jeść przy nadciśnieniu, wyjaśnijmy, w jaki sposób dieta wpływa na ciśnienie krwi. Składniki odżywcze, jakich dostarczamy organizmowi, regulują objętość krwi oraz wpływają na elastyczność naczyń krwionośnych. To od nich w dużej mierze zależy intensywność przepływu krwi w organizmie.
Dieta obniżająca ciśnienie jest wskazana zarówno w ramach profilaktyki – jeszcze przed podjęciem ewentualnego leczenia, jak i w trakcie farmakoterapii – zwiększa wydatnie jej skuteczność i chroni przed powikłaniami. A co jeśli nie mamy problemów z wagą? Czy wówczas dieta na nadciśnienie też będzie konieczna? Zdecydowanie tak. Choć ryzyko nadciśnienia rośnie wraz z BMI, prawidłowa masa ciała nie powinna uśpić naszej czujności. Nadwaga i otyłość znajdują się w czołówce czynników zwiększających ryzyko nadciśnienia, ale nie są z nim nieodłącznie związane. Jeśli więc wskazówka ciśnieniomierza zapędza się za wysoko, warto wprowadzić do swojego menu produkty obniżające ciśnienie.
Dieta DASH – jak zmodyfikować jadłospis przy nadciśnieniu?
Rekomendowanym stylem odżywiania jest tzw. dieta DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). To dieta oparta na składnikach sprzyjających obniżeniu ciśnienia krwi oraz uboga w elementy, prowadzące do jego wzrostu. Zacznijmy od tych ostatnich. A więc: czego unikać?
- cukier na celowniku – choć ta informacja nie przebiła się jeszcze wystarczająco do świadomości społecznej, badania dowodzą, że to cukier jest często głównym winowajcą powstania nadciśnienia (https://politykazdrowotna.com/artykul/nadcisnienie-tetnicze-n1398332?srsltid=AfmBOorNIkrzkk8C_jjBaFkCsuFRvNO59JY9rhVc_P_9w7Ww4Yks40S0#topic_1). Nadmierne stężenie glukozy we krwi powoduje pobudzenie układu współczulnego, co przekłada się m.in. na wzrost ciśnienia, sprzyja stanom zapalnym żył oraz tętnic. Jadłospis przy nadciśnieniu zdecydowanie nie powinien więc zawierać cukru – słodyczy, ciast, deserów. Zapominamy też o napojach gazowanych oraz innych źródłach cukrów prostych. To kluczowe zalecenie zwłaszcza, jeśli nadciśnieniu towarzyszy insulinooporność. Pamiętajmy, że w przypadku tego zaburzenia organizm nie potrafi odpowiednio gospodarować insuliną. W efekcie poziom glukozy przyjmuje nieprawidłowe wartości, prowadząc do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej;
- sól na cenzurowanym – choć soli, w przeciwieństwie do cukru, nie możemy obwiniać za powstanie nadciśnienia, nadmiar sodu wydatnie podnosi ciśnienie u osób zmagających się już z tą chorobą. Nie będziemy więc absolutnie wybielać żadnego z elementów białego duetu – zarówno na cukier, jak i na sól spoglądamy z dużym dystansem – i w przenośni i dosłownie. Sód zatrzymuje wodę w organizmie i zwiększa objętość krwi, a jego nadmiar uszkadza naczynia krwionośne. Przy nadciśnieniu zaleca się spożywanie maksymalnie 5 g soli na dobę (płaska łyżeczka). Miejmy też na uwadze sól ukrytą w produktach! Znajdziemy ją w pieczywie, wędlinach, serach czy chociażby ketchupie. Wraz ze wspomnianą wyżej łyżeczką dają absolutne maksimum. Definitywnie rezygnujemy z zup i sosów w proszku, kostek rosołowych, słonych przekąsek i szeroko pojętej żywności przetworzonej – to prawdziwa kopalnia soli!
- nasycone kwasy tłuszczowe w odstawce – występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak czerwone mięso, smalec oraz pełnotłuste produkty mleczne – masło, śmietana, ser żółty. Kwasy te zwiększają poziom „złego” cholesterolu, prowadząc do odkładania się w naczyniach krwionośnych blaszek miażdżycowych. Zwężone tętnice pracują ociężale, co skutkuje właśnie wzrostem ciśnienia. Jadłospis przy nadciśnieniu nie przewiduje też przetworów mięsnych, takich jak wędliny, kiełbasy, pasztety, wyroby podrobowe – sięgamy po nie co najwyżej okazjonalnie.
- papierosy i alkohol poza kategorią – nikotyna bezpośrednio podnosi ciśnienie i trwale uszkadza naczynia krwionośne, prowadząc do rozwoju nadciśnienia. Podobnie działa alkohol, a dodatkowo może wchodzić w interakcje z lekami, co osłabia ich działanie. Nie ma na nie miejsca w naszym menu.
Dieta DASH – poznaj produkty obniżające ciśnienie!
A teraz produkty, o które warto wzbogacić swój jadłospis przy nadciśnieniu:
- warzywa i owoce – głównie te bogate w potas, jak banany, kiwi, awokado, suszone morele i figi, a spośród warzyw ziemniaki, buraki czy pomidory. Dobrym wyborem będą także owoce jagodowe, jak: maliny, truskawki, jagody czy borówki. Zaleca się spożywanie minimum pięciu porcji warzyw i owoców dziennie, przy czym warzyw powinno być więcej;
- nienasycone kwasy tłuszczowe – tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany) to doskonały i zdrowy dodatek do surówek oraz innych dań. Orzechy, pestki i nasiona wzbogacą ich smak, a dodatkowo poprawią elastyczność naczyń krwionośnych;
- tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, makrela) – powinny pojawiać się na talerzu częściej niż raz w tygodniu (optymalnie 2 – 4). Najlepiej, jeśli przyrządzimy je bez użycia patelni – upieczemy w piekarniku bądź ugotujemy na parze. To cenne źródło kwasów omega-3, które pomagają redukować stany zapalne, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych i obniżają ciśnienie krwi. Uwaga! Unikamy ryb wędzonych i solonych;
- pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo razowe, ciemny makaron, brązowy ryż, kasza gryczana i jęczmienna to zdrowe zamienniki zbożowych produktów oczyszczonych. Redukują cholesterol, stabilizują cukier, chronią naczynia krwionośne;
- chudy nabiał (mleko, jogurt, kefir, twaróg) – jadłospis przy nadciśnieniu podpowiada, by sięgać po nie 2 – 3 razy dziennie. Wapń ma czynny udział w regulowaniu funkcji serca, co sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego;
- chude białe mięso (indyk, królik, drób bez skóry) – w przeciwieństwie do czerwonego nie podnosi cholesterolu i pomaga w zachowaniu prawidłowej wagi, co jest istotne dla kontroli ciśnienia.
Dieta DASH nie jest szczególnie wymagająca ani rygorystyczna, ale bardzo skuteczna. Dzięki uregulowaniu gospodarki wodno – elektrolitowej (odpowiednia podaż sodu, potasu, magnezu i wapnia) wpływa na objętość krwi i pracę serca, a także pozwala znormalizować ciśnienie tętnicze. Stosowanie diety na nadciśnienie pomaga też zadbać o prawidłową masę ciała – z badań wynika, że spadek wagi o 10 kg pozwala obniżyć ciśnienie krwi nawet o 10 – 20 mm Hg (https://zdrowie.pap.pl/fakty-i-mity/dieta/zrzucajac-zbedne-kilogramy-mozna-obnizyc-cisnienie-tetnicze).
Nie tylko dieta obniżająca ciśnienie!
Wiemy już, co jeść przy nadciśnieniu, ale pamiętajmy, że sama dieta obniżająca ciśnienie nie wystarczy. By spadek ciśnienia był zauważalny, ale też stały, trzeba zmodyfikować szeroko pojęty styl życia. Najlepiej spojrzeć na niego nieco z boku i upewnić się, czy nie brakuje w nim trzech elementów: ruchu, spokoju i snu. Paradoksalnie, w natłoku codziennych zajęć i obowiązków często zapominamy o aktywności – tej podstawowej, fizycznej. Tymczasem – wbrew przekonaniu niektórych – aktywność fizyczna wcale nie podnosi ciśnienia, a wręcz je obniża! Owszem, ciśnienie rośnie, ale jedynie w czasie wysiłku. Trening poprawia elastyczność naczyń krwionośnych i wzmacnia wydolność serca. Nie muszą to być intensywne ćwiczenia – ważne by ruch był regularny: codzienne spacery, jazda rowerem, pływanie czy ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
Aktywność fizyczna to swego rodzaju mistrz redukcji: dzięki niej spada nie tylko ciśnienie spoczynkowe, ale też masa ciała i poziom stresu. W ten sposób płynnie przechodzimy do kolejnego zalecenia, jakim jest szeroko pojęty spokój. Nadmiar stresu jest szkodliwy nie tylko w nadciśnieniu tętniczym, ale w tym wypadku obciąża i tak już obciążony układ sercowo-naczyniowy. Na skutek przewlekłego napięcia emocjonalnego układ nerwowy nieustannie postawiony jest w „stan gotowości”. Skutkuje to trwałym podwyższeniem ciśnienia tętniczego i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Skuteczną bronią w walce z nadmiernym stresem jest sen, który naturalnie obniża poziom kortyzolu i adrenaliny, zwiększając tym samym odporność emocjonalną. Jak widać wszystkie elementy stylu życia, kluczowe do walki z nadciśnieniem, wspierają się i napędzają, wzmacniając wzajemnie swoje działanie. Potraktujmy je poważnie. Zwłaszcza, że dieta obniżająca ciśnienie i zdrowy styl życia to nie dodatek, ale podstawa – niefarmakologiczna metoda profilaktyki i leczenia nadciśnienia tętniczego.
